3 strategije za uspešno oslobađanje od stresa


3 strategije za uspešno oslobađanje od stresa

Stres predstavlja odgovor na sve izazove, nepredviđene situacije ili dugo očekivane važne događaje. Iako češće ističemo njegove negativne karakteristike, on je jedan od osnovnih sistema samozaštite i posledice do kojih dovodi nisu uvek loše po nas.

Kao fiziološka reakcija organizma, stres je izuzetno moćan faktor kada govorimo kako o fizičkom, tako i o psihičkom stanju organizma, stoga hajde da ga tako i tretiramo. Otkrivamo vam nešto više o osnovnim odlikama stresa, njegovim vrstama, ali i strategijama za prevazilaženje ili eliminisanje stresnih situacija.

Kada govorimo o stresu razlikujemo:

  • Stresni događaj koji čini 10% od svega onoga što spada pod okrilje stresa. Naime, radi se o okidaču, uzroku, onome što se dogodi bez naše nadležnosti, kao i bez mogućnosti da na to utičemo.
  • Stresna situacija predstavlja dominantni, većinski deo i pruža nam mogućnost da utičemo, oblikujemo je i menjamo u našu korist. Stresna situacija odnosi se na našu reakciju, što govori da je individualnog karaktera i uvek različita.

Postoje dva pojavna oblika stresa

  • Eustres je pozitivna verzija stresa, daje nam energiju i podstiče na aktivnost. Ovaj oblik stresa otvara mogućnost za realizovanje ličnih kapaciteta, motiviše na rast i razvoj, ali i vodi ka ostvarenju ciljeva. Pozitivna trema ili uzbuđenost? Da, to je eustres.
  • Distres predstavlja negativan stres, povezan je sa telesnim reakcijama i utiče na nesigurnost i nesnalaženje. Pritisak i nemir koji proizilaze iz ovog oblika stresa, često narušavaju celokupno zdravlje izazivajući različite psihosomatske bolesti. Zavisno od trajanja i intenziteta, distres može biti akutni (kratkotrajni) ili hronični koji, usled ponavljanja neprijatnosti na koje ne umemo da se adaptiramo, traje duže i ozbiljno narušava zdravlje.

Razlikujemo dva izvora stresa:

  • Unutrašnji pokretači odnose se na ono što proizvodimo sami. U ovom slučaju smo mi, naše osobine ličnosti ili navike osnovni izvor stresa. Uz perfekcionizam idu previsoka očekivanja od sebe, ali onih koji nas okružuju što vodi preteranoj kontroli, ali i sagorevanju usled stalnog proveravanja, ispravljanja ili rada umesto drugih. Preterana ambicioznost i nerealna očekivanja su, takođe, put do neuspeha ili razočaranja. Ukoliko osoba ne ume da postavi prioritete ili ima iskrivljenu percepciju, jasno je da će često biti nezadovoljna i pod stresom. Ono što je dobro kod unutrašnjih izvora stresa jeste da ih uvek, uz dovoljno želje i truda, možemo preoblikovati.
  • Spoljašnji izvori stresa odnose se na sve ono što ne zavisi od nas i na šta ne možemo da utičemo. Česti spoljašnji uzroci stresa jesu konflikti, rivalitet ili očekivanja drugih. Nedostatak komunikacije ili loša komunikacija uz nerazumevanje i nemogućnost dogovaranja vrlo lako proizvode stres. Sva veća globalna dešavanja kao i trenutno vanredno stanje izazvano pandemijom, takođe su spoljašnji izvor na koje ne možemo da utičemo.

Postoje četiri nivoa stresa:

  • Emocionalni nivo odnosi se na neprijatna osećanja i negativne emocije poput napetosti, razdražljivosti, bespomoćnosti ili depresivnosti. Samoporažavajuća ponašanja, iracionalno mišljenje i različiti fiziološki simptomi upućuju na to da je emocija osnovni simptom stresa.
  • Bihejvioralni nivo obuhvata simptome koji se očitavaju kroz naše postupke i ponašanja. Najčešći primer jeste preterana upotreba psihoaktivnih supstanci, alkohola ili lekova. Ukoliko osoba ima problema sa spavanjem, pasivnošću, odlaganjem obaveza ili je agresivna i inicira konflikte u socijalnoj interakciji, ona ima bihejvioralne simptome stresa.
  • Simptomi na kognitivnom nivou manifestuju se kroz različite mentalne blokade. Problem sa donošenjem odluka, impulsivnost, dekoncentrisanost, zaboravljanje, ali i sabotiranje sebe, neke su od kognitivnih barijera koje mogu da se jave.
  • Na fiziološkom nivou, susrećemo različite telesne reakcije. Neki pokazatelji jesu ubrzano lupanje srca, znojenje ili glavobolja. Takođe, ukoliko se vaš stres očitava na fizičkom nivou, mogući su i ozbiljniji problemi poput ukočenosti mišića, poremećaja rada creva, kao i povišen krvni pritisak.

Strategije za prevazilaženje stresa su brojne. Naravno, nisu jednako delotvorne i efikasne kod svih. Ovoga puta predstavićemo vam par onih koje i nama pomažu da ostanemo efikasni, borbeni, a u isto vreme i smireni.

ABC model upravljanja stresom

ABC model upravljanja stresom koji se vežba dugo, ali dugoročno gledano, pruža mogućnost za drugačije i zdravije suočavanje sa stresom. Ovaj model traži promenu perspektive i drugačiju percepciju stresnog događaja. Samo tako moguće je ostvariti uticaj na reakciju koji imamo na dati događaj.

  • A predstavlja aktivirajući događaj (eng. Activating Event), ono što se desi bez našeg uticaja ili želje, dakle, situacija kojoj treba da se prilagodimo.
  • B su naša uverenja (eng. Beliefs), ono što pomislimo kada se stresno dešavanje desi. Upravo je to ono što možemo i treba da menjamo automatski, bez čekanja, u datom trenutku.
  • Na kraju ostaje C koje se odnosi na posledice (eng. Consequences). One su obojene emocijama i aktivnostima i pokazuju kako se osećamo i reagujemo u toku stresne situacije. Na njih je uticaj, takođe, ostvariv s obzirom da se menjaju zajedno sa promenom uverenja.

Odličan primer za vežbanje ABC modela je čekanje u redu. Kada stignete u prodavnicu, banku ili poštu i vidite niz ljudi koji čeka, uznemirite se, pitate koliko će vam vremena stajanje u redu oduzeti, pomišljate na aktivnosti koje su već na čekanju i postajete uznemireni. Dakle, vaša uverenja su negativna, a samim tim i emocije koje osećate su takve.

Ukoliko promenite mišljenje o situaciji u kojoj ste se našli i osmotrite je iz drugog ugla, biće lakše. Obavite pozive koje ste imali u planu, proverite aplikaciju za mejlove, napravite spisak za veću kupovinu koja vas čeka ili prosto osmislite plan nekih narednih aktivnosti. Setite se kako ispunjavate vreme koje provedete u autu ili avionu dok stižete na željenu destinaciju za odmor. Postoji niz aktivnosti kojima možete da se pozabavite. Na kraju krajeva, zaustavite se, prepustite sadašnjem trenutku, obrišite misaone tokove i odmorite na koji minut.

Autogeni trening

Autogeni trening spada u savremene tehnike psihoterapije i primenjuje se sa svrhom oslobađanja od psihološke, emocionalne ili fiziološke napetosti. Cilj je putem kratkih sugestivnih poruka delovati na autonomni nervni sistem kako bi se opustili mišići, pospešio rad ostalih organa u telu i na posletku došlo do smirenosti celokupnog organizma.

Vežba autogenog treninga traje oko 20 minuta, odvija se prema utvrđenom redosledu i broju ponavljanja. Klijent je pasivan, sluša smernice i ostaje u dodiru sa realnošću dok ga trener vodi kroz sedam vežbi: mir, težina, toplina, disanje, srce, trbuh i na posletku, čelo, vilica i jezik. Dokazano je da ovaj trening trenutno opušta mišiće, podstiče cirkulaciju, reguliše srčani ritam i pospešuje dotok kiseonika. Dugoročno gledano, menja se kvalitet sna, koncentracija i kognitivne funkcije se poboljšavaju, a ublažavaju anksioznost i druge psihosomatske tegobe.

Autogeni trening ima smisla samo kada se primenjuje svakodnevno, uz trenera i samostalno, uvek u isto vreme, u istim položajima da bi se proces automatizovao i kako bi osoba mogla samovoljno da se dovede u stanje smirenosti. Brojni psihološki i psihoterapeutski centri sprovode treninge ovog tipa i budite uvereni da nećete pogrešiti ukoliko se u njima oprobate.

Fizička aktivnost

Reakcije na stres je moguće oblikovati i ublažiti uz brigu o fizičkom zdravlju. Ponovo naučite da dišete duboko. Sa odrastanjem naše disanje postaje sve nepravilnije. Ne dišemo iz stomaka, već pokretanjem grudnog koša zbog čega disanje ostaje plitko i nepotpuno. Upravo disanje koje nije pravilno i duboko utiče na dotok kiseonika u mozak što se dalje reflektuje na našu aktivnosti, pospanost, ali i razdražjivost.

Svako nagomilavanje adrenalina je štetno i svaki vid racionalnog pražnjenja je dobar. Nedostatak kretanja ili vežbanja, posebno ako ste često izloženi stresnim dešavanjima, uticaće na vaše emocionalne reakcije ili pojavu neprilagođenih ponašanja. Fizička aktivnost je najbolji način da se oslobodite nemira, da očuvate svoje mentalno zdravlje, ali i da budete zadovoljni sobom.

Drugi alternativni načini

Pored navedenih metoda, postoji i niz drugih koje samostalno ili uz tuđu pomoć možete da primenite. Već neko vreme ističe se vrednost brojnih alternativnih metoda, relevantnih za ublažavanje posledica stresa. Različiti homeopatski načini lečenja, aromaterapije i masaža. Vrednost psihoterapije konačno i kod nas zauzima mesto koje joj priliči. Sve više čitamo i slušamo o njoj, ali je i prihvatamo kao vrednog životnog saputnika koji pospešuje naš lični razvoj. Delotvornost joge i meditacije je, takođe, dokazana brojnim istraživanjima što potvrđuje i visoki procenat populacije koji je odabrao da im se prepusti.


Za kraj

Ukoliko se osoba na adekvatan način bori sa stresom, ne znači da je imuna na njega ili da stres nikada ne može da doživi. Rezilijentnost predstavlja sposobnost efikasnog savladavanja poteškoća u kratkom vremenskom roku uz brz oporavak od posledica. Rezilijentna osoba je samouverena i spremna da se suoči sa različitim problemima koje rešava na konstruktivan način bez posledica po sopstveno psihofizičko zdravlje.

Nažalost, ljudi najčešće potraže pomoć tek nakon dijagnostifikovanja određenog psihosomatksog oboljenja kada su upozoreni da treba da promene stil života. Ne zanemarujte svoje blagostanje dopuštajući da vas svakodnevne ili velike životne poteškoće potpuno obeshrabre ili isprovociraju. Ne prepuštajte se iracionalnim navikama ili potezima kako biste ublažili posledice stresa. Reagujte na vreme. Rezilijentnost, naravno, nije data, ona se uči i razvija vremenom uz pomoć različitih strategija od kojih veliki doprinos pružaju upravo one koje smo vam predstavili.


Saznajte više:

Isidora Tasić
Latest posts by Isidora Tasić (see all)
facebook
twitter
google
pinterest